11/11/2026
–
07:41
Diras que es ms importante entrenar fuerza en el gimnasio o gestos aparentemente insignificantes que hagas a diario? Sin menospreciar el tiempo en el gimnasio, el entrenador lvaro Puche nos recuerda que el 90% de nuestra vida se forja en microdetalles rutinarios a los que quiz deberamos prestar ms atencin. Hay gestos aparentemente triviales, como elevar talones, que tienen un gran impacto en tu salud. Jess Isnard
TELVA
De nada sirve machacarse dos o tres das por semana en el gimnasio si el 99% restante del tiempo tu rutina vas de una silla a otra o de la silla al sof y, al final, a la cama. Eso es ser una persona sedentaria, no una persona que trabaja sentada; porque siempre puedes levantarte y hacer algo o incluso hacer algo mientras ests sentada que rompa la inactividad o ayude a tu cuerpo a falta de ms movilidad.
La pena es que tendemos a minusvalorar todo lo que consideramos pequeo. Pero «muchos pequeos» pueden llegar a contar ms que «pocos grandes». «Un paso no te lleva muy lejos, pero te saca de donde ests. Empieza por ah.
En lugar de mirar a medio o largo plazo, cntrate en el sitio donde ests y hazlo lo mejor que puedas», le dice el entrenador lvaro Puche antes de entregarles un dosier a cada uno de ellos con las actividades ms sencillas que pueden hacer en el da a da para optimizar su estilo de vida. «Podemos construir estilos de vida realmente saludables, que nos permitan hacernos realmente resilientes y fuertes tanto de condicin fsica como mental y espiritual», aade. El entrenador elogia el acumulativo de micro hbitos contra la ridiculez que considera la mayora de las personas a las que le plantea el asunto. «La gente piensa que es una chorrada, pero lo que no sirve de nada es ir dos o tres veces a la semana al gimnasio, creer que eres una persona activa y pasar el resto del tiempo de una silla a otra.
More Read
Estamos hablando del 0,7% de la semana frente al 99% restante del tiempo», explica el experto en acondicionamiento fsico al que, cuando hay constancia en su receta, le acaban dando la razn. 5 micro hbitos sencillsimos que pueden cambiarte la vida Lo mejor de este planteamiento es que no hay que buscar horas libres en una agenda imposible, sino vincular gestos a acciones cotidianas que nos ayuden a ser constantes. «Son micro detalles en el da a da, super prcticos y sencillos, que van a marcar mucho la diferencia en el acumulativo (realizndolos una sola vez no se notan). Por eso es muy importante que cada micro hbito lo anclemos a un momento del da o a una accin determinada que la persona repita a diario», seala lvaro Puche. Puede que ests pensando: «Genial. Una lista de tareas que cumplir disfrazada de micro hbitos».
Pero precisamente en esa conexin con la rutina diaria est la clave del xito y la diferencia con una nueva lista de obligaciones. Si consigues vincular estos gestos, hbitos o detalles a acciones naturales ya asumidas, no te costar ponerlas en marcha ni incrementarn tu ansiedad por ms cosas que hacer.
Simplemente, las hars. El «segundo corazn» en los dientes. El primer anclaje, tal como propone lvaro Puche, llega con la higiene bucal. Cuntas veces no habrs odo la recomendacin de hacer sentadillas mientras te lavas los dientes? No es mala idea, ni mucho menos. Pero si que es incmoda. Prubalo, es difcil de sostener porque lavarte los dientes haciendo sentadillas no sale natural.
More Read
Sin embargo, elevar talones es otra cosa. «Hacer 20 elevaciones cada vez que te lavas los dientes te salva la vida. Un gesto super sencillo que trabaja gemelos y sleos, que favorece el retorno venoso. Teniendo en cuenta que uno de los de los grandes handicaps de salud que tenemos a da de hoy presentamos son las cardiopatas, no es ninguna tontera trabajar ese segundo corazn que son los gemelos. Adems, nos cambia la salud metablica y mejora la estabilidad de los pies adems de la salud cardiovascular y cardiocirculatoria», apunta el entrenador. Un «desperezo» al rescate de tu espalda.
Para quienes trabajan mucho tiempo sentadas, la oportunidad para el segundo micro hbito que seala el experto llega a cada momento que se levantan (sea al bao, a por agua o lo que sea). lvaro Puche receta abrir los brazos cada vez que nos levantemos y colocar las manos hacia arriba (hacia el techo) e intentar juntar escpulas en la espalda. Con ese movimiento, dice el entrenador que logramos descomprimir los discos vertebrales inmviles durante horas. As, a medio y largo plazo, «la persona tiene muchas menos probabilidades de sufrir cualquier tipo de molestia, dolor o lesin vertebral». Tobillos en marcha desde la silla. Cuntas veces miras el mvil a lo largo del da para mandar un WhatsApp?
Puche calcula una media de veinte veces diarias. Pues bien, la receta del entrenador para ese instante es que aproveches que ests sentada para hacer crculos con tus tobillos en ambos sentidos. Y es que igual no hace falta ni que lo hagas las 20 veces que calcula el experto, con que lo consigas la mitad de las veces lo notars. La gente sedentaria tiene problemas con la movilidad de sus tobillos, por lo que aunque puede parecer un gesto insignificante, la realidad es que desbloqueamos una articulacin rgida de la que depende toda la base del cuerpo.
«La movilidad del tobillo va directamente unida a la cinemtica de la rodilla, del pie y de la cadera, y como la cadera se conecta con la zona lumbar, si est mejor la cadera, estar mejor la zona lumbar», detalla. Al moverlos, generas lquido sinovial que hidrata la articulacin, logrando que «cuando la persona camina, corre, sube y baja escaleras o va al supermercado, la salud de sus articulaciones est mucho mejor», explica lvaro Puche.
Liberar el cuello. El cuarto anclaje lo vincula lvaro Puche a enviar un correo electrnico.
De la pantalla, levanta sutilmente la mirada y la barbilla, apoya la palma de la mano en la garganta y haz una ligera presin mientras exhalas el aire. Es un movimiento fluido, no una hiperextensin. «Ese simple detalle ya nos est quitando mucha tensin de la musculatura que forma parte de la regin cervical, que es de donde parten muchos dolores de cabeza», aclara el experto en acondicionamiento fsico. E igual este gesto, varias veces al da, marca la diferencia entre necesitar ir al fisio cada mes y no. Calmar tu mente tras cada audio. El ltimo micro hbito es perfecto para esos das frenticos en los que el estrs te desborda.
More Read
Cada vez que vayas a grabar o escuchar un audio de voz, la norma es ponerse de pie, dejar los brazos completamente sueltos, muertos a los lados del cuerpo, y empezar a rotar el tronco a un lado y a otro, dejando que los brazos golpeen de forma sutil abdomen y zona lumbar. «Ese movimiento rotacional con ese micro impacto genera una relajacin del sistema nervioso», asegura el experto. Con apenas 30 segundos logras recuperar la calma, como dar al botn de reset. Si asocias el gesto a una accin repetitiva diaria, ser ms fcil que lo hagas sin darte cuenta.
TOMAS DE LA FUENTE TELVA
Ojo, que querer hacerlos todos a la vez igual te sobresatura, pero si intentas implementar uno, lo consigues y notas los efectos, intentars el siguiente y acabars ganando herramientas sencillas que mejoren tu bienestar. Cul diras que te resultara ms sencilla y con cul no te atreveras a empezar?
