«Vivir en el futuro nos roba el presente», afirma tajante Inmaculada Gonzlez Romero , psicloga experta en trauma y apego y miembro de Top Doctors Group.
Pensar en lo que puede salir mal, anticipar escenarios negativos o imaginar problemas antes de que ocurran parece casi inevitable en un mundo acelerado e incierto. Sin embargo, esa tendencia mental —que socialmente solemos interpretar como responsabilidad o previsin— puede convertirse en una fuente constante de ansiedad , desgaste emocional y malestar fsico.
Como ya sealaba el psiquiatra Enrique Rojas , para disfrutar de la vida es necesario dejar de preocuparse por aquello que an no ha ocurrido. «La mente humana tiene una enorme facilidad para adelantarse: imaginar mltiples escenarios, anticipar peligros… Y, sin embargo, muy poca capacidad para permanecer en el presente. Ese salto constante al futuro no nos protege; nos desgasta», explica Gonzlez Romero.
Socialmente se ha normalizado la idea de que preocuparse es sinnimo de ser responsable, pero en realidad «se trata de un recurso desadaptativo. Nos da una falsa sensacin de control, pero no evita nada y, en cambio, nos aleja del bienestar», aade la experta.
Elena Dapr , psicloga sanitaria experta en bienestar psicolgico y relaciones y miembro del Colegio Oficial de la Psicologa de Madrid , lo resume as: «No es prevencin sana, es sobreactivacin mental. La persona no est resolviendo, est rumiando».
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Vivimos en un entorno acelerado, cambiante y demandante. La presin por rendir, la incertidumbre constante y la necesidad de anticiparlo todo refuerzan la sensacin de falta de control. Por eso, cada vez ms personas experimentan lo que los expertos llaman angustia anticipatoria .
QU ES LA ANGUSTIA ANTICIPATORIA Se trata de un estado emocional en el que la persona siente miedo o inquietud por algo que todava no ha sucedido, pero que su mente ya interpreta como real.
«No hablamos de un miedo concreto, sino de un ‘y si…?’ que va creciendo: y si no soy capaz?, y si pasa algo malo?, y si no lo controlo?», explica la especialista de Top Doctor Group.
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Cuando entramos en este estado, el cuerpo reacciona como si la amenaza estuviera ocurriendo en ese mismo instante. La activacin fisiolgica es real, aunque el peligro solo exista en la imaginacin.
EL CEREBRO PROGRAMADO PARA PREOCUPARSE No se trata de un fallo personal. La angustia anticipatoria tiene una base biolgica y evolutiva: el cerebro humano est diseado para detectar amenazas.
El problema surge cuando este sistema —que antes se activaba ante peligros reales— se dispara hoy ante posibilidades imaginadas.
«Cuando anticipamos un riesgo, la amgdala, la estructura cerebral que detecta el peligro, se activa incluso si la amenaza no existe. Y cuando la emocin sube, la parte racional del cerebro queda en segundo plano», explica Gonzlez Romero.
A este fenmeno se le conoce como secuestro amigdalino: la respuesta emocional toma el control de forma automtica y desplaza temporalmente el pensamiento racional.
Dapr aade: «Cuanto ms vueltas damos a un escenario negativo, ms creble se vuelve. La mente repite, el cuerpo responde».
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La mente repite, el cuerpo responde. Christian Vierig Getty Images
CMO AFECTA A LA SALUD FSICA Y MENTAL La anticipacin constante tiene un coste real. «Cuando alguien vive permanentemente ‘por delante’ de lo que ocurre, aumenta la ansiedad y aparece una sensacin continua de desbordamiento», explica Gonzlez Romero. Tambin son frecuentes los problemas de sueo o la dificultad para desconectar.
A nivel fsico pueden aparecer:
Tensin muscular. Bruxismo. Molestias digestivas. En el plano emocional y cognitivo se observan:
Irritabilidad. Cansancio mental. Problemas de concentracin. Hay algo clave: el cuerpo no distingue entre peligro real e imaginado. Si la mente detecta amenaza, el organismo responde igual.
LMITES: LA CLAVE PARA PROTEGER LA MENTE «Proteger la mente tambin es poner lmites», seala Dapr. Si alguien insiste en hablar sobre un tema que alimenta la preocupacin, recomienda respuestas breves como:
«Prefiero no hablar de eso ahora». «Estoy ocupndome de ello». «Gracias por preguntar, pero quiero mantenerlo en privado». No todo lo que preocupa necesita verbalizarse constantemente. Repetir un tema muchas veces puede amplificarlo.
CMO FRENAR LA ANGUSTIA ANTICIPATORIA El objetivo no es dejar la mente en blanco —algo prcticamente imposible—, sino aprender a relacionarse de forma ms saludable con los pensamientos.
Estrategias habituales:
Anclaje al presente: respiracin diafragmtica, mindfulness o ejercicios sensoriales. Cuestionamiento de pensamientos : no dar por cierto todo lo que anticipa la mente. Planificacin acotada: reservar un momento del da para pensar soluciones. Tolerancia a la incertidumbre: aceptar lo que no podemos controlar. Movimiento corporal: caminar o estirarse para regular la activacin. Rutinas reguladoras: cuidar sueo, alimentacin y descanso mental. CANTAR PARA CALMAR LA MENTE Cantar o tararear puede ser una herramienta sorprendentemente eficaz para reducir la angustia anticipatoria. Segn Gonzlez Romero, ocurre lo siguiente:
Regula la respiracin automticamente. Centra la atencin en ritmo y meloda. Activa reas cerebrales que compiten con la preocupacin. Estimula el nervio vago, favoreciendo la respuesta de calma. ACTIVIDADES PARA SALIR DEL BUCLE MENTAL Otras formas de volver al presente:
Actividades con coordinacin y atencin plena: leer en voz alta, cocinar, dibujar, tejer. Caminar prestando atencin al contacto con el suelo. Escuchar una voz humana (podcast o audiolibro). Ejercicios de grounding para activar los sentidos. Esto es, activar los sentidos deliberadamente: notar el peso del cuerpo en la silla, presionar los pies contra el suelo, alargar la exhalacin. Frases como: «esto es una preocupacin, no un hecho» o «ahora mismo estoy a salvo». Gonzlez Romero concluye que no se trata de eliminar los pensamientos, sino de interrumpir su automatismo y devolver al sistema nervioso una sensacin de estabilidad en el presente.
